لیکنه: ډاکټر ابراهیم شینواری
د دې عمر هلکان او نجونې د بلوغ مرحلې ته داخليږي. د نوبالغه نجونو په باب مو معلومات مخکې ورکړي دي. لاندې معلومات دواړو هلکانو او نجونو ته ارزښتمن دي.
د ودې او تکامل پدې مهمه دوره کې د هر غذايي ګروپ پوره خواړه، میتابولیکي، هورموني او مزاجي تغیراتو ته پوره اماده ګي او توجه به د دې سبب شي چې د دې ګروپ نوي ځوانان ښه غذایي او ټولنیز عادتونه خپل کړي. دوی ته د کورنیو خوراکونو استعمال او په خوراک کې د ښه مثال کېدو لارې چارې ورښودل له دوی سره مرسته کوي.
د ژوند د لومړیو دوه کلونو په استثنا همدا دوره ده چې انسان پکې تر ټولو ډېره او چټکه وده کوي، د قد د لوړېدو سربېره د بدن وزن چې اوس یې حدود پراخ دي، زیاتېږي او ځکه دغې ودې ته پوره متوازن او رغوونکي خواړه پکار دي. د دې دوران نوي ځوانان باید ډېر خوراکي تمرکز په غوښو، ماهیانو، چرګانو، هګیو، شیدو، مستو، پنیر، مېوو او سبو وکړي. بازاري خواړه لکه چپس، برګر، ډېر غوړ خواړه، ډېر خواږه خواړه او هغه خواړه چې زیات مالګین وي، باید خپل عادت جوړ نکړي. خواږه شربتونه هم له ګټې څخه تاوان ډېر لري، باید ډډه ترې وشي. وچې مېوې او تخمونه پوره ګټور دي.
دا موده د نوې ځوانۍ چاغښت ته د داخلېدو له خطر سره مخ ده او باید پری نښودل شي، چې ځوانان په غیر صحي خوړو د چاغښت پر لور لاړ شي.نوي ځوانان او ځوانانې باید ورزش او فزیکي فعالیت د خپل ژوند یوه نه بېلېدونکې برخه کړي، هره ورځ منظم ورزش وکړي.
نوي ځوانان باید لمونځ، اودس او نور عبادتونه قضا نکړي، ځکه ویل کیږي چې د ځوانۍ عبادت اوچت ثواب لري.
د ۱۴ او ۱۹ کلونوتر منځ کسانو د غذايي او روغتيايي ژوند د تدابيرو لنډيز
(۲۰ پيمانې)
خواړه | پیمانې | سهار | څاښت | غرمه | مازدیګر | ماخوستن |
مېوې | ۳ | یوه کېله | یوه مڼه | یوه پیاله انګور | ||
سابه | ۴ | ۱ قاب سابه | یو قاب سلاد | دوه کچالان | ||
حبوبات او غلې | ۶ | ۱ ډوډۍ | ۱ ډوډۍ | نیمه ډوډۍ/ وریجې | ||
لبنیات | ۳-۴ | ۱ پیاله شيدې | ۲ پارچې پنیر | یوه پیاله مستې | ||
پروټیني خواړه | ۲-۳ | یوه هګۍ | غوښه یا ماهي | لوبیا | ||
اوبه (۸ ګیلاسه) | پاکې او طبیعي اوبه د ضرورت په اندازه. په ګرمو ورځو کې ښې زیاتې، خو خواږه او د انرژي شربتونه دې محدود کړي. | |||||
کله کله خواړه | یوه پیمانه (یوه پارچه کیک، یا یوه دانه کلچه یا یو کوچنی شکولات، یا نیمه پیاله فیرني په ځینو محفلونو او جشنونو کې. | |||||
نور تدابیر | ورزش، لمر ته مخامخ کېدل، لمونځ، اودس او عبادت، د درسونو ویل، ټولنیزتوب، له ناوړه سلوکونو ساتنه، نجونو ته د ټیټانوس واکسین، له ټکرونو او ځان ژوبلولو ساتنه، له موټرو، لوړو ځایونو او برېښنایي وسایلو ساتنه. د ځوانۍ په باب معلومات. |
یاددښت: دا جدول یوه بیلګه (نمونه) ده. تازه او وچه مېوه، لوبیا او دال، سابه، چرګ ، غوښه او ماهي او د یوه ګروپ نور مواد باید هره ورځ د موسم، موجودیت او امکاناتو له مخې یو ډول له بل سره تبدیل شي. په هر غذایي ګروپ کې له هر ډول خوړو څخه باید استفاده شي.
د ۲۰ او ۵۰ کلونو تر منځ کسانو د تغذیې او روغتیا تدابیر
د دې عمر کسان باید هغه خواړه وخوري چې روغتیا او ورځنیي ژوند ته یې ګټور وي. دا دوره د فعال او متحرک ژوند تر ټولو مهمه برخه ده نو د دې ګروپ کسان باید د کار او فعالیت د اندازې سره خپل خوراک عیار کړي، او کوښښ وکړي هومره انرژي واخلي چې د کار سره یې متناسبه وي.
د ژوند پدې تر ټولو فعاله دوره کې باید هر ډول خواړه لکه د حلالو حیواناتو او چرګانو غوښې،کبان، غله باب، لوبیاګانې، مېوې او سابه په پوره او متوازن ډول وخوړل شي.
د دې عمر لرونکي دې ورو ـ ورو د هغو خوراکونو استعمال کم کړي چې د زړښت د زمانې مزمنو ناروغیو ته زمینه جوړوي چې له مالګې، بورې، غوړو او غوښو څخه عبارت دي. پدې زمانه کې باید د چرګ او ماهي غوښه وخوړل شي، که د خوسي غوښه خوري باید غوړ ترې ایسته شي. مېوو، سبو، شیدو او مایعاتو ته باید توجه زیاته شي.
ورزش او فزیکي فعالیت، همداراز ټولنیز فعالیتونه، دعا، عبادت، د کار او ژوند تر منځ توازن، له مضرو سلوکونو ډډه او له خطرونو څخه ساتنه د دې عمر کسانو ته په ځانګړي ډول مهم مسایل دي. د دې عمر کسانو د غذایي او صحي اړتیاوو مسئله ځکه مهمه ده چې دوی د کار لپاره پوره انرژۍ ته ضرورت لري.
که دې اشخاصو لوړې زده کړې یې نه وي بشپړې کړې، باید سره ته یې ورسوي، د کار په صورت کې هم باید زده کړو ته په یو ډول دوام ورکړي او له زانګو تر ګوره د زده کړو اسلامي سنت ژوندی وساتي.
د دې عمر کسان چې اوس په مشرانو کې شمېرل کېږي، باید لا ډېر ټولنیز شي. د جماعت لمونځ، ختم، خیرات، جنازه، فاتحه، واده او کوژده کې ګډون وکړي. د ناروغانو په پوښتنه، حشر او خیریه کارونو کې شا ته نشي.
ځان ته یو ابرومند کار پیدا او حلاله روزي وګټي. په کار کې خپل مهارت او پوهه زیاته کړي، او د پیغمبر (صلی الله علیه وسلم) هغه حدیث عملي کړي چې له زانګو تر ګوره زده کړه وکړو.
د کورنۍ د سوکالۍ، روغتیا او عزت مسئولیت د دوی پر غاړه دی، نو باید عزم او نیت یې د پرمختګ پر لور قاطع وي. د کورنۍ د خود کفایۍ لپاره باید متداوم کوښښ وکړي.
د اولاد روزلو او د کورنۍ د ټولو غړو روغتیا ته هم متوجه واوسي، او د یو متوازن، فعال او روغ شخصیت په توګه خپلو اولادونو ته ښه نمونه شي.
د ۲۰ او ۵۰ کلونو کسانو د تغذیې او روغتیایي تدابیرو لنډيز
(۲۰ پيمانې)
خواړه | پیمانې | سهار | څاښت | غرمه | مازدیګر | ماخوستن |
مېوې | ۳ | دوه کېلې | یوه مڼه | یوه پیاله انګور | ||
سابه | ۴ | ۱ قاب سابه | سابه | سلاد + سابه | دوه کچالان | |
حبوبات او غلې | ۸ | ۱ ډوډۍ | یوه پارچه ډوډۍ | ۱ ډوډۍ | نیمه ډوډۍ/ وریجې | |
لبنیات | ۲-۳ | ۱ پیاله شیدې | | ۲ پارچې پنیر | یوه پیاله مستې | |
پروټیني خواړه | ۳ | یوه هګۍ | غوښه یا ماهي | لوبیا | ||
اوبه (۸ ګیلاسه) | پاکې او طبیعي اوبه د ضرورت په اندازه. په ګرمو ورځو کې ښې زیاتې، خو خواږه او د انرژي شربتونه دې محدود کړي. | |||||
نور تدابیر | ورزش، لمر ته مخامخ کېدل، دعا، عبادت، پر کار او بري تمرکز، ټولنیزتوب، خیریه کارونو کې برخه، له ناوړه سلوکونو ساتنه، کورنۍ جوړول او د اولادراوزنې ته پام. |
یاددښت: دا جدول یوه بیلګه (نمونه) ده. تازه او وچه مېوه، لوبیا او دال، سابه، چرګ ، غوښه او ماهي او د یوه ګروپ نور مواد باید هره ورځ د موسم، موجودیت او امکاناتو له مخې یو ډول له بل سره تبدیل شي. په هر غذایي ګروپ کې له هر ډول خوړو څخه باید استفاده شي.