لیکنه: ډاکټر ابراهیم شینواری

لاندې جدولونه د مهمو غذایي ګروپونوجزئیات راښيي چې کومه غذایي ماده څه رول او اهمیت لري او په کومو خوړو کې پیدا کېږي.

۱).پروټين

رول او اهميت: د بدن د حجرو، مایعاتو، انټي باډي ګانو (میکروب ضد توکو) او د معافیتي سیستم د نورو برخو د جوړولو دنده لري. کله نا کله د انرژۍ لپاره هم کار ترې اخېستل کېږي.

منابع: پروتین په غوښه، ماهیانو، هګیو، لوبیا اومغز لرونکو وچو مېوو کې پیدا کېږي.

۲).کاربوهايډريټ

رول او اهميت: قند او نشایسته د بدن د ژوندي پاتې کېدلو، حرکت، تودوخې، د نسجونو د ودې او ترمیم لپاره ضروري انرژي برابروي. ځینې نشایستې او قندونه په بدن کې په وازده بدلېږي او ذخیره کېږي.الیاف د غایطه موادو د نرموالي او د حجم د زیاتوالي سبب کېږي؛ مضر کېمیاوي موادجذبوي؛ له بدنه یې باسي او له همدې امله د هضمي سیستم د روغتیا په برخه کې مرسته کوي. فایبر د غذايي موادو هضم او جذب ورو کوي او د چاغۍ په مخنیوي کې مرسته کوي.

منابع: په مېوو، شاتو (عسلو)، شیدو، وچو مېوو، بوره، دانه بابو، غوښه، او بحري خوړوکې پیدا کېږي.

۳). غوړ (شحميات)

رول او اهميت: د ودې او روغتیا لپاره د اړتیا وړ شحمې اسیدونه او د انرژي یوه متراکمه زېرمه برابروي؛ د ځینو ویټامینونو لکه ویټامین اې په جذب کې مرسته کوي.	منابع: په کوچو، شیدو، مستو، دانه لرونکو مېوو او غلو کې پیدا کېږي
احتياطونه: د زیاتو غوړو خوړل روغتیا ته ښه ندي. هغه څوک چې فزیکي کار نکوي یا یې کم کوي، باید د غوړو د خوراک اندازه کمه کړي. هغه غوړي چې سخت او کلک وي، خوړل یې بدن ته ضرر لري. پکار ده چې د جوارو، زیتونو او تخونو مایع غوړي استعمال شي.که د ماهي غوړي او اومیګا-۳اخیستلی شئ، د ماشومانو د ذهن او دماغ د پیاوړي کېدو لپاره ډیر ګټور دي.

۴). اوبه

رول او اهميت: په بدن کې د کېمیاوي پروسو د تر سره کېدو، د بدن د الکترولیتونو د توازن، او د مایعاتو (اوښکو، خولو، او متیازو) د جوړولو لپاره ضرور دي.	منابع: له پاکو چینو، پاکو نلونو او پاکو څاګانو څخه باید واخیستل شي، او یا هم لومړی فلتراو یا جوش او تر سړېدو وروسته وڅښل شي. په کلورینو هم پاکیدای شي.
د اوبو په باب وروسته مفصل معلومات راغلي دي.

۵).ويټامينونه

ويټامين اې

رول او اهميت: د ناروغیو د مخنیوي او د معافیتي سیستم د سم فعالیت، د پوستکي، سترګو، معدې او سږو د استر (پوښ) د سالم ساتلو او په تیاره کې دليد لپاره ضروري دی.	منابع: د ماهي په غوړو، ځیګر او د ژېړ او تک شنه رنګ لرونکو سبو لکه ګازرو، هګیو او شیدو کې شته.
په افغانستان کې ۵۰٪ ماشومان د ویټامین اې په کمښت اخته دي.د ۶ میاشتو تر ۵ کلنو ماشومانو لپاره هر کال دوه ځل د ویټامین اې د لوړ ډوز کپسول په وړیا ډول وېشل کېږي. هیله ده خپل د دغه عمر ماشومانو ته متوجه اوسئ، چې له دې فرصت څخه ګټه واخلي.

د بي ډلې ويټامينونه

رول او اهميت: له بدن سره د انرژۍ د تولید او نورو مقصدونو لپاره د سترو غذايي موادو د کارولو په برخه کې مرسته کوي. د عصبي سیستم د سم فعالیت لپاره هم پکار دي.

منابع: په غوښه، حبوباتو، مېوو او سبو کې شته.

فوليټ يا فوليک اسيډ

رول او اهميت: د وینې د سالمو سرو کرویاتو د تولید او په جنین کې د غیر سالم حالت لکه د ملا دتیر زیان او د دماغ د نشتوالي له رامنځته کېدو څخه مخنیوی یې دندې دي.

منابع: په ډېرو نباتي خوړو کې شته، خو امیندوارې میندې یې باید له اوسپنې سره یو ځای ګولۍ واخلي.

ويټامين سي

رول او اهميت: د اوسپنې د جذب په برخه کې مرسته کوي. په بدن کې د مضرو مالیکولونو (ازادو راډیکلونو) له منځه وړلو او د ټپونو په رغېدو کې مرسته کوي.

منابع: په ستروس مېوو (مالټه، نارنج، لیمو) رومیانو، توتو، اناناس او کیوي کې شته.

ويټامين ډي

رول او اهميت: د کلسیم تنظیم، د وینې ټینګول، د هډوکو وده، او د جینونو فعالیت ته ضرور دی.	منابع: د لمر شعاع، هګۍ، د ماهي غوړي، شیدې او د شیدو محصولات.
د ویټامین ډي په باب وروسته جالب معلومات ضرور ولولئ.

ويټامين اي(E)

رول او اهميت: د انتي اکسیدانت کار کوي یعنې د حجرو د تخریب مخه نیسي.

منابع: د غنمو په مغز، نباتي غوړو، مغزلرونکو مېوو او د شنو پاڼو لرونکو سبو کې شته.

ويټامين کا

رول او اهميت: د وینې بهېدو مخنیوی کوي. د هډوکو د انزایمونو په جوړښت کې برخه لري.

منابع: په ځیګر، سویابین، د شنو پاڼو لرونکو سبو او د غنمو ډوډۍ کې شته .

۶). منرالونه

اوسپنه

رول او اهميت: د هیموګلوبین د جوړولو لپاره ضرور ده. (هیمو ګلوبین د سرو کرویاتو هغه پروټین دی چې انساجو ته اکسیجن انتقالوي). د کم خونۍ مخنیوی کوي.

منابع: په ځیګر، شنو سبو لکه پالکو، دالو او لوبیاګانو کې شته. امیندوارې میندې یې باید له فولیک اسید سره یو ځاي ګولۍ هم واخلي.

ايوډيڼ

رول او اهميت: د جنین (د مور په نس کې ماشوم) د عصبي سیستم او دماغ د ودې، همدا راز د ذهني پسمانۍ، ټیټ قد، مړو زېږونونو، جاغور او نورو ناروغیو د مخنیوي لپاره  ضروري دی.	منابع: په بحري غذاګانو او ایوډین لرونکې مالګه کې شته.
د ایوډین لرونکې مالګې په باب معلومات وروسته په تفصیل سره لوستلی شئ.

جسټ يا زنک

رول او اهميت: د ودې او نارمل انکشاف، تولد او تناسل او معافیتي سیستم د سم فعالیت او د نس ناستې او تنفسي ناروغیو د درملنې لپاره ډېر حیاتي دی.	منابع: په کبانو، غوښه، د شنو پاڼو لرونکو سبو او حبوباتو کې شته.
د نسناستې په درملنه کې د زنک اهمیت په وروستیو وختونو کې راڅرګند شوی دی چې ډېرې ښې اغېزې لري. د اسهال پېښې کموي، د ناروغۍ موده یې رالنډوي، د ناروغۍ د بیا راګرځېدو مخه نیسي، په روغتون کې د بستر کېدو ضرورت کموي او د اضافي درملو کارولو ته اړتیا له منځه وړي.  زنک اوس د تنفسي ناروغیو لکه سینه بغل په درملنه کې هم استعمالېږي.