لیکنه: وحیدالله عالمزي
د ډیرو تازه سبزیجاتو خوړل د د صحت مند کیدلو لپاره لومړني ټاکنه ده او همدارنګه د سبزیجاتو څخه د غني غدایی موادو خوړل د سرطان، د وجود لړزه، لیونتوب، د زړه ناروغې او همدارنګه د بی وخته زړیدلو څخه مخنیوي کیږي.
تازه څیړنو ښودلي ده، هغه څوګ چې د ورځي اووه قسمه سبزیجات خوری ۴۲ سلنه کم مړه کیږي د هغو خلکو په تناسب چې د ورځي د یو قسمه سبزیجاتو څخه استفاده کوي، دا ځکه چې سبزیجات په ډیره لوړه کچه تاثیرات لري. ایا تاسو په دي پوهیږي چې ډيری سبزیجات د انسان په وجود کي د ګازو د تولید مخنیوي کوي یا یی کموي او همدارنګه بعضي نور یی بیا د وجود د پوستګی د صافولو او ښایسته کولو دنده هم سرته رسوي. سبزیجات ستاسو سره کومک کوي تر څو پریشاني کنټرول کړئ، لکه څنګه چې دا واضح خبره ده چې د پریشانې مخنیوي د انسان د فزیکي او دماغي صحت لپاره ډیر مهم دي.
ایا سبزیجات به په رښيتا هم د ارامتیا غدا وي؟
سبزیجات په رښیتا هم د ارامتیا غذا ده، ځکه چې سبزیجات هغه معدني مواد لري چې د انسان مقاومت د پریشاني په وړاندي قوي کوي. د سبزیجاتو خوړل ستاسو د مګنیشم او ویټامین سی کمبود پوره کوي کوم چې د خپګان به له منځه وړلو کي مهم رول لري. د سبزیجاتو خوړل به تاسو ته د امیګاه دری شحمیاتو او د ویټامین بی ضرورت پوره کړي، کوم چې ستاسو سره به د اضطراب او پریشاني په کمولو کي ډیره مرسته کوي. په سبزیجاتو کي د ویټامین کا شتون به ستاسو په وجود کي د التهاب د کمولو کي مرسته ډيره زیاته مرسته وکړي، هغه ځکه چې دا ویټامین د پریشاني په وړاندي ډیر مقاوم دي.
ټول شنې پاڼي لرونکی سبزیجات لکه ګلپی، پالک، براکولی، شلغم، او داسي نور په ډیره اندازه مګنیشیم لري، چې دوي د انسان په وجود کي کورتیزول د توازن ساتلو دنده په غاړه لري، ددي ترڅنګ د پریشاني یا هم د خپګان د کمولو دنده هم سرته رسوي. مګنیزیم او پوتاشیم د ويني رګونه استوار او راحت ساتي، چې په نتیجه کي د وینی فشار ټیت یا هم نورمال ساتل کیږي. مکنیزیم او پوتاشیم د کلسیوم په جذب کولو کي عمده رول سرته رسوي، هیره دي نوي چې دوي تاسو سره کومک کوي چې عضلات مو په عادي ډول خپلې دندې سرته ورسوي، عصبی سیستم مو نورمال وساتي، او همدارنګه د وجود محافظوي سیستم مو تقویه کړي. د مکنیزیم کمښت کوم چې د اضطراب د غیری نورمال کیدلو او د نیم سري (نیم سر درد) د را منځ ته کیدو سبب ګرځي، چې دغه دواړه ذکر شوي حالتونه د پریشاني او یا هم د خپګان د را منځ ته کیدلو لامل ګرځي.
اوګاډو(یو نوعه سبریجات دي چې په افریقایی هیوادونو کي ډير مشهور دي) یو د هغه نوعه سبزیجاتو څخه ده چې ددي سبزیجاتو څخه استفاده په مکمله توګه د پیشاني او خپګان د له منځه وړلو سبب ګرځي همدارنګه ویلې شو چې اوګاډو د خپکان او پریشاني د له منځه وړلو بهترین دارو دي. اوګاډو د پوتاشیم، ګلوتانین، مفید شحمیات او د فولیک اسید عمده منبع ګڼل کیږي، چې د نورو سبزیجاتو په نتاسب په اوکاډو کي کی مقدار زیات دي. د فولیک اسید څخه استفاده ستاسو د دماغو لپاره ډیر زیات مهم ګڼل کیږي، د یادولو وړ ده چې مارچوبه هم د فولیک اسید یو ډير ښه سرچینه ګڼل کیږي.
په بدن ګي د ګازو او د خیټي د پړسوب عمده لاملونه
د خیټې د پړسوب او په بدن کي دګازو شتون ستاسو د خوړلو پورې تړاوو لري چې څه مو خوړلي دي او څنګه مو خوړلي دي. د سبزیجاتو څخه استفاده کولي شي چې ستاسو په خیټه کي د ګازو او د خیټې د پړسوب څخه مخینوي وکړی پدي شرط چې ستاسو خیټه کوم صحي مشکل ونلري.
د خیټی د پړسوب عمده لامل په خیټه کي د ګازو شتون دي، کوم چې نیمایی په خیټه کي د تولید شوي هوا له امله وي، تاسو کولي شي چې د اوبو په څښلو، ژاولو په ژوولو او یا هم کازداره مایعاتو په څښکلو سره په خیټه کي د ګاز تولید را کم کړي. په خیټه کي باقی نور تولیدونکي ګاز د هغه بکتریاوو له امله را منځ ته کیږی کوم چې لا دمخه دلته شتون لري او په خیټه کې د ټولو غذایی موادو په هضمیدو سره د ګاز د تولید لپاره زمینه برابریږي. کله چې غذایی مواد په کافی اندازه او د ضرورت په اساس معدي ته د هضمی سیستم له لارې ونه رسیږی نو پدي وخت کي په کلمو کي د ګازو تولید ته زمینه برابریږي، چې په نتیجه کي تاسو د خیټي درد، پړسوب احساس کوي او نا راحته کیږئ.
هغه غذایی مواد کوم چې د خیټی درد او پړسوب لا هم ډیروی عبارت دي له: ټول خواږه لرونکي نباتات کوم چې سربیټول لرونکي دي او همدارنګه لیګومی نباتات چې په ډیره اندازه فرکتوز لري، لبنی تولیدات(په هغه صورت کې چې تاسو د هاضمي د لکتوز ستونزه په بدن کي ولري) او همدارنګه بعضي مشخص میوجات او سبزیجات لکه: کدو، ګلپی، د براسولي پاڼی یا هم ځوان براسولي او تور الو. دغه نباتات شکر او نشایسته لري چې ځني خلک یی د خوړلو وروسته د هضمولو سره ستونزه لري. په عجله سره د غذایی موادو خوړلو او په کافي اندازه نه ژوول هم د خیټي د پړسوب او درد لامل ګرځې.
فایبر به مو یا دوست وي یا دښمن، ستاسو د معدي پوری تړاوو لری
تاسو به اوریدلي وي چې فایبر د صحت لپاره ډیر ګټور دي، مګر دا هم باید په یاد ولرو چې د زیات فایبر لرونکي غذایی موادو خوړل په هغه صورت کي چې د کلمو جدارونه مو یا هم زخمي او یا هم کوم صحي مشکل ولري د ډیر خطرناک صحي مشکل را منځ ته کیدلو سبب ګرځیدلي شي. که چیرته مو د ډير فایبر لرونکو غذایی موادو د خوړلو سره د خيتي درد یا هم پړسوب پیدا کړو، نو پدي پوهه شي چې ستاسو هضمي سیستم تداوي ته ضرورت لري.
ستاسو د هاضمی سیستم ددي لپاره ندي جوړ شوي چې فایبري غذایی مواد هضم کړي، کوم چې د غذایی موادو په هضمولو کي عمده رول لري.
فایبر محلول چې په بادرنګو، لوبیا او دي ته ورته نورو سبزیجاتو کي پیدا کیږي، همدارنګه فایبر محلول یو جال ماننده ساختمان غوره کوي، دغه جال ماننده ساختمان د غذا هضم را کموي او غذایی مواد په کراره، کراره هضم کیږي، همدا ددي لامل ګرځي چې تاسو تر ډیر وخت پوري د مړښت احساس کوي، فایبر لرونکي غذایی مواد د انسان د بدن وزن په کنترولولو کي مرسته کوي، ددي څخه داسي جوتیږي چې هغه خلک چې غواړي د بدن وزن را کم کړي د ډیرو فایبر لرونکو غذائی موادو څخه استفاده ورسره پدي هلکه تر یو حده مرسته کولي شي.
غیري محلولي فایبر: دا په تیره شنه پاڼه لرونکو سبزیجاتو کي پیدا کیږي لکه شنه لوبیا، ګازرې او داسي نور،چې په هیڅ ډول د هضم وړ نه دي او د ټول هضمي سیستم څخه تر تیریدو وروسته د غایطه موادو سره یو ځای خارجیږي.
فایبر ستاسو معدې ته د غذا په ورکول کي مرسته کوي
ډيري غذایی فایبر په کلمو کي د ګټورو بکتریاوو پواسطه هضم کیږي، کوم چې د لنډ وخت لپاره یو نوعه غوړ تیزاب تولیدوي لکه بوتیریک اسید، نوموړي اسید ستاسو د کلمو د صحت لپاره هم ډیر ګټور دي. دوي ډير ګټور غذایی مواد تولیدوي.
په هغه صورت کي چې ستاسو معده د پتوجینک موادو څخه ډکه وي نو پدي حالت کي به د فایبر د هضم تاثیرات هم کم وي،فایبر یو غیري ارادې محرک دي، چې اساسي دنده یی د غذایی موادو لپاره د هضم د اسانیتاووی را منځ ته کول دي د معدی د بکتریاوو لپاره. څنګه چې مخکي مو یادونه وکړه چې یو غیري ارادي محرک دي هغه ځکه چې د بتوجن او د ګټورو موادو تر منځ فرق کول ورته ستونزمن دي، پداسي حال کي که غذایی موادو کي فایبر شتون ونلري، نو هضم به یی ډیره اسانه او په ډیر لږ وخت کي به بیرته د لوږې احساس کوو نو ددي مشکل د مخنیوي لپاره باید غذایی موادو کي د فایبر یوه عمده ونډه په نظر کي ونیسو. کله چې غذایی مواد ژر هضم شي نو معده خالی کیږي او د معدی د خالی کیدلو سره بعضي مشکلات د انسان په بطن کي را منځ ته کیږي. څنګه وشو کړاي چې خپله معده عادي حالت ته را وګرځو، تر څو د بعدي مشکلاتو د مخنیوي لپاره مو لازم تدابیر نیولي وي؟ چې تر ټولو بهتره طریقه یی د تخمیر شوو غدایی موادو خوړل په دوامداره ډول سره، بعضي وخت په معده کي د ځینو غیری هضم کیدونکو موادو شتون هم د انسان به هاضمي سیستم کي د بعضو مشکلاتو را منځ ته کولو سبب ګرځي. دا چې څنګه خپله معده په دوامدار شکل سره په عادی حالت کي وساتو، ددي موضوع د روښانه کولو لپاره غواړم لنډ معلومات وړاندي کړم.
د لنډ وخت لپاره د کمو فایبر لرونکي غذایی موادو څخه استفاده به هم ګټوره وي چې خپله معده په نورمال حالت کي وساتو، چې د هغې جملې څخه یو هم GAPS غذایی مواد. دغه (GAPS) غذایی مواد فایبر کموي، هغه ځکه چې دغه مواد د زیاتره موجوده بکتریاوو پواسطه په کلمو کي هضم کیږي.
ډیری صحت مند خلک د ورځې تر ۳۲ ګرامو ډیر فایبر ته ضرورت لري، ددي ترڅنګه چې ډيري امریکایانو دغه مقدار یو څه اندازه را کم کړي دي. ټولو ته دا سپارښتنه کیږي چې ستاسو د خوراک فایبر باید د سبزیجاتو، میوه جاتو، او تخم بابو څخه تر لاسه کړي. باید تر ډيره بریده هڅه وشي چې د تازه او د پاکو اوبو څخه دوامداره استفاده وشي، دا ځکه چې د صحی اوبو څښل د صحت لپاره ډير ګټور دي.
سزیجاتاو به مو همیش ځوان ساتي!
سبزیجات ستاسو پوستکی نرم او تازه ساتي، بل دا چې د پوستکی لکۍ له منځه وړي او یا یی را کموي. ډيري سبزیجات د ۸۵ څخه تر ۹۵ سلنه اوبه او په زیاته پيمانه پیتو نیترینت لري، پیتو نیترینت د بدن ځوان ساتل او همدارنګه د زوړوالي په مقابل کي د بدن مقاومت کوي زیاتوي. تر ډيره بریده همدا سبزیجات ستاسو د ځوان او تازه ساتلو لامل کیږي. سبزیجات د حجراتو مړینه د پریشاني کمول، د محیطی عواملو، نوری شعاوو او محیطی تیزابیت په وړاندي د وجود مقاومت زیاتوي او ددي عواملو څخه د وجود د ساتني وظیفه هم سرته رسوي. ویټامین سی په پراخه پیمانه په رومیانو، بادرنګو، شین مرچک، براکولی کی پیدا کیږي کوم چې کولیژن پروتین د جوړولو دنده په غاړه لري کلوژن د حیواني پروتین هغه عمده او اساسی برخه ده چې په حیواني پروتین کي په زیاته اندازه شتون لري، د ویټامین سی د کمښت له امله د کلوژن پروتین تولید کمیږي او با الاخره د پروتین جوړښت په ډیره ضعیفه انداره مخ په وړاندي ځي.
شفاف سور او ژیړ رنګه سبزیجات لکه ګازری، مرچک، او ژمنی قدو کوم چې په زیاته اندازه بیتا کروتین لری، د بیټا کروټین دنده د لمر په وړاندي د انسان د پوستکی ساتنه د لمر سوځيدلو څخه کوي. د رومیانو په جوړښت کي د لیکوپین شتون، چې د لمر ضد طبعی کریم دنده سرته رسوي. یوې سکاتلنډی څيړني څخه څرګندیږي چې ډيری ذده کوونکي وړاندیز کړي دي چې د سبزیجاتو او میوه جاتو څخه استفاه ستاسو د جزابیت او ښایسته والی سبب ګرځي. څیړنو موندلي ده چې د میوجاتو او سبزیجاتو په جوړښت کي کاروتنوئید شتون کوم چې د صحت او ښایسته لپاره ډير ګټور دي او وړاندیز یی کړي دي چې د سبزیجاتو او میوه جاتو څخه استفاده د پوستکی بهرنی ساحه ښایسته او جذابه ساتي.
سبزیجات هډوکي صحت مندوي:
تازه سبزیجات د هډوکي د صحت لپاره ډير ګټور دي. په سبزیجاتو کي په ډیره پیمانه کلیسیوم، مګنیزیم، سلیکا او همدارنګه بعضي نور معدني مواد شتون لري چې د هډوکي د تقوی او صحت مندتوب لپاره ډير ګټور دي. ویټامین کا ۲ هم په سبزیجاتو کي په ډيره پیمانه موندل کیږي چې د هډوکي په صحت کي ډیر اساسی او عمده رول لري، د یادول وړ ده چې دا ویټامین په لومړی ځل بعضي ساحو ته ځان رسوي چې هلته کلیسوم ذخیره کیږي لکه غاښونه او بعضي نور نرم عضلات د انسان په وجود کي چې هلته ذخیره شوي کلیسوم له منځه وړې چې د کلیسوم له منځه وړل د ویټامین کا ۲ له اساسی دندو څخه شمیرل کیږي ددي تر څنګه نوموړی ویټامین د هغه ساحوی ساتنه هم کوي چې هلته د کلیسوم شتون د مشکلاتو د را منځ ته کیدلو امکانات شتون ولري لکه له شریانونو او نازکو عضلاتو څخه. د ویټامین کا ۲ بله همده مبنع تخمر شوی سبزیجات دي هغه چې د تغذیوی موادو د ډيرولو لپاره په کلتوری شکل تخمیر کیږي.
