لیکنه: ډاکټر ابراهیم شینواری

د لبنیاتو په ګروپ کې شیدې، مستې، پنیر، پیروی، کروت او چکه شامل دي. لبنیات کلسیوم ، ویټامین ډي، پوټاشیوم، پروټین او نور غذایي توکي لري چې په ټول ژوند کې د روغتیا او ښه والي لپاره ضرور دي. د اضافي کالورۍ او مشبوع شوو غوړو د کمولو لپاره د لبنیاتو هغه ډولونه باید انتخاب شي چې غوړي یې کم یا هیڅ وي. واړه ماشومان، د ښوونځي د عمر ماشومان، د ورځې ۳ پیمانو لبنیاتو ته ضرورت لري. د ۴ نه تر ۸ کلن ماشومان د ورځې دوه نیمو پیمانو او دوه او درې کلن ماشومان ۲ پیمانوته ضرورت لري.

۱). شېدې تصفيه کړئ

له غوړو خالي او یا کم غوړه (۱٪)شیدې وڅښئ. که تر اوسه پوره شیدې څښئ، په تدریج سره کم غوړه او له غوړو څخه خالي شیدو څښل  پیل کړئ. پدې صورت کې کالوري کمېږي خو کلسیوم او نور ضروري مواد نه کمېږي.

۲). پوټاشيوم او ويټامين زيات خو سوډيم کم کړئ

د پنیر په نسبت هغه مستې انتخاب کړئ چې غوړي ونلري یا کم ولري. شیدې او مستې تر پنیر زیات پوټاشیوم او کلسیوم لري، خو سوډیم یې لږ دی. تازه شیدې او مستې تر هر څه ښې دي. د ډبلي شیدې او مستې هم زیاتره په کلسیوم او ویټامین ډی سره غني شوي وي.

۳). په خپلو خوړو کې لبنيات ورزيات کړئ

شیدې او مستې استعمال کړئ. د میده مېوو سلاډ او جوش کچالو د غوړو او کوچو د زیاتولو پر ځای د شیدو او مستو سره وخورئ.

۴). هغه پنېر انتخاب کړئ چې غوړ يې کم وي

زیاتره پنیرونه ډېر مشبوع شوي غوړ لري. هغه ډول یې وټاکئ چې غوړ او سوډیم یې کم وي، بېل ډولونه یې وازمایئ او انتخاب کړئ.

۵). د پيروي پنېر څنګه دی

پیروی، کوچ او د پيروي پنیر د ورځینیو لبنیاتو برخه نده. پدې کې مشبوع شوي غوړي  ډېر او کلسیوم یې کم دی یا پکې نشته.

۶). غذايي توکي تبديل کړئ

د غوړو پنیرونو او پیرویو پر ځای ورو ورو مستو او شیدو ته مخه کړئ. د پیروي پر ځای جوش شوې  د کمو غوړو لرونکې شیدې او د پیروي د پنیر پر ځای کم غوړه پنیر استعمال کړئ.

۷). په احتياط سره خواږه لبنيات انتخاب کړئ

که خوږې شیدې، د میوو سره ګډې مستې، کنګل شوې  مستې او ډبلي اخلئ، زیاتره اضافي شکره او کالوري لري. تاسو غذایي توکو ته ضرورت لرئ، نه اضافي کالورۍ ته. نو ښه داده چې طبیعي شیدې او مستې چې جوش شوي او غوړ یې ایسته شوی وي وکاروئ.

۸). له قهوې سره يو ځای شېدې استعمال کړئ

که په قهوې او چای عادت یاست، نو له هغوی سره سهار یو ‎ځای شیدې وڅښئ.  (که څه هم د کلسیوم جذب یو څه کمیږي).

۹). که شېدې نه شئ څښلی

که د لکتوز د نه زغم ستونزه لرئ، نو له لکتوز څخه خالي شیدې، خو په کمه اندازه وخورئ. او یا د سویا شیدې وخورئ، خو لېبل یې وګورئ چې تر ۳۰۰ ګرامو پورې کلسیوم ولري. کلسیوم د شنو پاڼو په ځینو سبو کې شته، خو د څو پیالو شیدو په اندازه نه .

۱۰). په خپل ځان او کورنۍ مو پام کوئ

کوم والدین چې شیدې څښي او د شیدو محصولات خوري، خپلو ماشومانو ته دا ښيي چې دا خوراکونه مهم دي. لبنیات په ځانګړي ډول په ماشومانو کې د هډوکو د ودې او لویېدولپاره بېخي مهم دي. د کورنۍد هر غړي د روغتیا لپاره پخپل ورځني خوراک کې لبنیات شامل کړئ.