لیکنه: ډاکټر ابراهیم شینواری
د افغانستان اکثریت کورنۍ له بازاره غوړي اخلي. په زیاترو یې لیکلي وي چې په ویټامین ای او ډي غني شوي دي، خو متاسفانه زیاتره یې غني ندي.
غني شوي غوړي، کورنۍ د ویټامین ای او ډي له کمښت او د هغوی له عواقبو ژغوري.
اوس د عامې روغتیا وزارت او همکارې موسسې يې غواړي چې په افغانستان کې تولیدونکي او واردېدونکي ټول غوړي غني کړي، او پدې ډول د دغو دوو مهمو ویټامینونو د کمښت ستونزه حل کړي. په غني شوو غوړو به د عامې روغتیا وزارت تصدیق شوی لیبل موجود وي. هیله ده دغه پروګرام ژر پیل شي او زموږ هیواد وال وس پیدا کړي چې په سم ډول غني شوي غوړي واخیستلی شي.
د غوړو په برخه کې یوې بلې مهمې نکتې ته هم پام ضرور دی او هغه د کلکو او جامدو غوړو مسئله ده. زیاتره کلک او جامد غوړي مضر مواد لري او لطفا د هغو پر ځای له مایع غوړو څخه استفاده وکړئ.
په خوړو کې ځېنې احتياطونه او مشورې
- پکار ده، چې د خوړو په یو ګروپ ډېر تمرکز ونکړو، بلکې له ټولو خوراکي ګروپونو څخه پخپله ورځنۍ غذا کې رنګارنګ خواړه وخورو. باید په ورځني رژیم کې مو د غوښو، چرګ، کبانو، هګیو، سبو، مېوو، د شیدو د محصولاتو، لوبیا او دالو او غلو دانو څخه هر څه موجود وي. پاکې اوبه هم د غذایي رژیم یوه نه بېلېدونکې برخه ده.
- که یوه ورځ غوښه خورئ، کوښښ وکړئ بله ورځ چرګ او په اونۍ کې دوه ورځې ماهیان وخورئ.
- که غوښې او چرګان اخیستل مو له وسه نه وي پوره، په بدل کې یې له غلو دانو سره یوځای دال، لوبیا او مستې ګډ وخورئ، غذایي اړتیاوې مو پوره کوي.
- بېلابېلې میوې، سابه، غلې دانې د لوبیا او دالو ډولونه باید هره ورځ یو پر بل بدل شي، تر څو د هر ډول خوړو د خوړولو امکان پیدا کړو. الله تعالی چې هر ډول خواړه پیدا کړي دي، د هغو ضرورت یې د انسان لپاره تشخیص کړی دی.
- په طبیعي خوړو ډېر تمرکز وکړئ، له مصنوعي خوړو او د ډبلیو او بوتلونو له خوړو او څښاکونو د شدیدې اړتیا پرته ځان او خپله کورنۍ په ځانګړې ډول ماشومان وساتئ. که دغسې شیان بدن او روغتیا ته ضرور وای، نو الله تعالی به د اوبو د پاکو چینو پر ځای د پپسې او جوسونو چینې جوړې کړې وای.
- ځینې خواړه له ځینو سره یو ځای مه خورئ. د بېلګې په ډول که اوسپنه لرونکې خواړه لکه غوښه، ځیګر، سابه او لوبیا ګانې خورئ، نو کلسیوم لرونکي خواړه لکه شیدې، مستې او پنیر او یا چای ورسره یو ځای مه خورئ، ځکه دغه خواړه بدن ته د اوسپنې جذب کموي، نیم ساعت په منځ کې فاصله ورکړئ.
- مېوې تر غذا نیم ساعت مخکې وخورئ، د بدن دضرورت وړ شکره مو یو څه پوره کوي، اشتها مو یو څه ارضا کوي، د ډوډۍ پر مهال مو بیا له اضافي شکرې او غوړو اشتها راګرځوي، پدې ډول د وزن په کنټرول کې درسره مرسته کوي.
- مېوه د سهار له خوا هم وخورئ. دا یو منفي رواج دی چې سبا ناری له یوې پارچې ډوډۍ او خوږ چای سره کېږي. سباناری زموږ د ټولې ورځې د ښه غذایي رژيم بنسټ دی، باید متوازن خواړه او مېوه پکې هېره نکړو.
- هڅه وکړئ چې د موسم مېوه او سابه وخورئ. مېوه او سابه چې څومره ژر له بوټي تر شکولو ژر وخوړل شي، غذایي مواد یې زیات وي، او د وخت په تېرېدو سره یې مهم مواد کمیږي. نو په سړو خونو کې ساتل شوې میوې او سابه د تازه په شان ګټه نلري.
- د غذایي رژیم په نوم د خوړو په درې وخته رژیم کې د کمولو بدلون مه راولئ، یا کوم ډول خوراک په ځان مه بندوئ، کولی شئ، د شکرې، مالګې، غوړو او په لوړ عمر کې د غوښو اندازه کمه کړئ، خو که د خوړو وختونه کم کړئ، یا ځینې خوراکي ډولونه له خپل رژیم څخه وباسئ، نو د ځینو ضروري موادو په کمښت اخته کېږئ، چې د بدن ځینو برخو ته مو زیان رسېدای شي. داسې امر نشته چې کوم ډول خواړه مه خورئ،بلکې امر دا دی چې زیاتی پکې مه کوئ. د خوړو په اندازه او ډول کې کمی زیاتی د هر عمر، جنس، د فزیکي فعالیت د اندازې او د خوړو د ډول له مخې ټاکل کېږي .
- که کوم ډول خواړه مو مزاج ته ښه نه وي، یا ورسره حساسیت لرئ، دا یوه انفرادي مسئله ده، د خپلې تجربې له مخې یې ومومئ او له ډاکتر سره مشوره وکړئ چې په څه ډول یې د خوړلو یا نه خوړلو پریکړه وکړئ. په عوامو کې د یخو او ګرمو خوراکونو اصطلاحات شته چې کوم علمي بنسټ نلري، خو کیدای شي، ځېنې خواړه له نورو سره یو ځای خوړل پر جذب او هضم منفي اثرات وکړي، او یا یو شخص له ځینو خوړو سره حساسیت ولري.
- په غذا پسې ډېر ژر چای او نور مایعات مه څښئ، ځکه د معدې ظرفیت معینه اندازه یعنې یو لیتر دی. باید خوړو او اوبو ته پکې ځای ورکړل شي او یوه اندازه یې تشه هم پاتې شي. چای له بلې خوا بدن ته د ځینو غذایي موادو د جذب مخه نیسي. چای تر غذا یو ساعت مخکې یا وروسته وڅښئ. که د معدې حجم په یو ځل زیات شي، د معدې سوزش او التهاب ته زمینه برابرولی شي.
- د ورځې په اوږدو کې پوره پاکې اوبه او صحي مایعات وڅښئ چې لسو ګیلاسونو ته ورسېږي.
- په ډېره ستړیا کې زیاتې اوبه مه څښئ. د جل وهلو خطر لري.
هغه خواړه چې تل بايد وخوړل شي
کوم خواړه په کومه اندازه وخوړل شي، دا د خوړو په هرم کې په ښه ډول تشريح شوي دي. د خوړو هرم د هر هیواد د ټولنیزو او اقتصادي شرایطو سره سم لږ بدلون کولی شي، خو قواعد یې یو شان او یا سره ورته دي.
د خوړو په هرم کې د صحي خوړو د بېلابېلو ګروپونو د اندازې ښودنه کېږي او د دې لپاره پکارېږي چې موږ پوه شو کوم صحي خواړه په ډېره او کوم په کمه اندازه وخورو. د هرم قاعده پراخه او څوکه یې نرۍ ده، نو د همدې لپاره یې له قاعدې څخه څوکې ته ورو ورو د هغو خوړواندازه کمېږي چې باید هره ورځ وخوړل شي.
د دې هرم له مخې:
حبوبات او غلې دانې باید تر هر څه زیات وخوړل شي. ورپسې باید سابه او میوې زیاتې وخوړل شي. غوښه، چرګان، ماهیان، هګۍ، وچه لوبیا او وچ محصولات او مېوې باید په منځنۍ اندازه وخوړل شي،
غوړي، مالګه او شکره باید په کمه اندازه وخوړل شي. البته په لوړ عمر کې باید غوښه هم کمه وخوړل شي.
د خوړو پيمانه څنګه وټاکو؟
خواړه | د پیمانې اندازه |
مېوې | یوه مڼه، یا ۲ زردالو یا ۱ پیاله مېوه. د یو کوچني موټي په اندازه |
سابه | یو کچالو، نیمه پیاله پاخه سابه یا یوه پیاله د ترکارۍ سلاد |
حبوبات او غلې | دوه پارچې ډوډۍ، یا یوه پیاله پخې وریجې، یا دې ته ورته شیان. د بیس بال د یو توپ په اندازه، نیمه پیاله وچه لوبیا، یا نیمه څمڅۍ نخود. |
لبنیات | ۲۵۰ ملي لیتر شیدې، یادوه پارچې پنیر، یا ۲۰۰ ګرامه مستې. |
پروټیني خواړه | ۵۶ – ۱۰۰ ګرامه غوښه، یا چرګ یا دوه وړې هګۍ، یا ۸۰ -۱۲۰ ګرام پوخ شوی ماهی، یا نیمه پیاله پخه شوې لوبیا یا دال. |
په عام ډول | یو اونس له ۲۸ ګرامه سره برابر دی. د هاکي توپ، د کمپوتر موس، یوه څمڅۍ، یوه مڼه، |