لیکنه: ډاکټر محمد ابراهیم شینواری

زموږ د ژوندد دوام لپاره درې لومړني شیان تر هر څه ډېر مهم دي چې له هغو پرته ژوند ممکن ندی. هوا، اوبه او غذا. انسان له غذا پرته یو کافي وخت ژوندی پاتې کېدای شي. که شخص روغ  او قوي وي کېدای شي له ۴۶ تر ۷۳ ورځو پورې له خوړو پرته یوازې په اوبو او هوا ژوندی پاتې شي، خو که ناروغه یا په کوما کې وي له ۱۰ تر ۱۴ ورځو پورې ژوندی پاتې کېدای شي. له اوبو پرته یو شخص معمولا تر ۳ ورځو خو په ځینو حالاتو کې له ۸ تر ۱۰ ورځو پورې ژوندی پاتې کېدای شي، خو له هوا پرته یو انسان یوازې په ۳ دقیقو کې مري. له همدې څخه ښکاره ده چې هوا تر هر څه زموږ ژوند ته ډېره ضرور ده.

ویل کېږي چې ځینې تمرینونه لا داسې هم شته چې ځینې کسان له اوبو او غذا پرته اوږده موده یوازې په هوا او د لمر په انرژۍ ژوندي پاتې شوي دي، خو له هوا پرته ژوند ندی ممکن.

تنفس زموږ د بدن یوه مهمه دنده ده او که موږ د تنفس ښه ډول زده او عملي کړو، ژوند مو ډېر صحي، ښه او ښېرازه کېږي.   په نورمال ډول موږ په یوه دقیقه کې له ۸ تر ۱۶ ځلو تنفس کووچې په نوي زېږېدلي ماشوم کې دا شمېره تر  ۴۴ ځلو رسېږي.

د تنفس د عملیې د سا اخیستلو پر مهال اکسیجن او په فضا کې خپره شوې د لمر انرژي بدن ته ننوزي او د سا ایستلو پر مهال کاربن ډای اکسایډ او اضافي/ ذهرجن موادله بدنه وزي. هوا باید د پوزې له لارې واخیستل شي او د خولې یا پوزې له لارې ووزي.

تنفس حتمي کوو، خو مهمه داده چې سم تنفس وکړو. سم تنفس د پاکې هوا ژور او منظم تنفس دی چې زموږ روغتیا او سکون ته ګټه رسوي. متأسفانه موږ چې تشویشونو راګیر کړي  یوو، زیاتره سطحي تنفس مو عادت شوی دی. زموږ د بدن لپاره داسې تنفس پکار دی، چې د سږو ټولو برخو ته پکې هوا ورسېږي او په ګېډه پکې فشار راشي، چې دې ډول تنفس ته د ګېډې تنفس یا د حجاب حاجز تنفس هم وایي.

ماشومان په طبیعي ډول د کومې لارښوونې پرته د ګېډې تنفس کوي، خو ځینې لویان د ژوند د ستونزو تر بار لاندې دومره په نورو فکرونو کې ډوب وي، چې تنفس یې ورو ـ  ورو سطحي شکل ونیسي، چې دغه ډول سطحي تنفس روغتیا ته ښه ندی.

په ژور تنفس کې لاندې ګټې شته چې په علمي تجربو ثبوت شوي دي او حیاتي ارزښت لري:

 

• تنفسي سيستم ښه کار کوي

 

د استما، برانکایتیس او د سینې د درد په مخنیوي  کې مرسته کوي. د ژور تنفس په واسطه د سږو لاندینو برخو یا قاعدې همدا راز پاس کونجونو یا زروو (څوکو) ته اکسیجن رسیږي. د سم تنفس په صورت هم سږي پیاوړي کېږي او هم یې دندې ښې کېږي.

 

• هضمي سيستم پياوړی کوي

 

د هضمي سیستم د وینې د جریان د ښه کولو او د حجاب حاجز عضلې د میخانیکې فشار له امله د معدې او کولمو حرکتونه ښه کوي. په نتیجه کې معده او کولمې پیاړي  کېږي، د قبضیت او د معدې او کولمو د ځینو ناروغیو مخه هم نیسي. همدارنګه د ذهني ارامتیا له لارې د پاراسمپاتیک اعصابو دندې منظموي چې د معدې او کولمو د سیستم په ښه والي کې مستقیمه برخه لري. له هضمي سیستم څخه د لمفاوي مایعاتو په تخلیه کې هم مرسته کوي.

 

د لمفاوي سيستم جريان چټکوي او پدې ډول د ټپونو له ژر رغېدو سره مرسته کوي

 

د لمفاوي مایع حجم په بدن کې د وینې په نسبت دوه چنده دی. د وینې دوران د زړه د پیاوړي پمپ په واسطه چټکېږي، خو د لمفاوي سیستم د دوران لپاره تنفس په کار دی.  لمفاوي سیستم د بدن د دفاعي سیستم یوه برخه ده چې کاربن ډای اکسایډ، مړه شوي میکروبونه، د هغوی ذهریات، مړې حجرې، مړه انساج، اضافي مایعات او غیر ضروري مواد له بدنه باسي. نو څومره چې یې کار ښه وي، پر روغتیا باندې یې اغېزې مثبتې وي. ژور تنفس یې تر ټولو موثر مرستندوی دی.

 

• د وينې جريان په حرکت راولي

 

د زړه عضلو ته د اکسیجن د زیاتولو له لارې دغه عضلې قوي کوي. په نتیجه کې بدن ته د وینې جریان ښه کوي، سترګو او دماغ ته پوره اکسیجن رسوي. د زړه او رګونو سیستم ته د ژور تنفس ګټه د فزیکي تمرین په اندازه ده.

 

• د بدن انرژي زياتوي

 

د ښه تنفس له لارې زیات اکسیجن بدن ته رسېږي، د ویني د بهتر شوي جریان له لارې حیاتي فعالیتونه چټکېږي او لا زیاته انرژي  تولیدېږي. همدا رنګه په تنفس کې د لمر له وړانګو څخه جوړه شوې  انرژي هم بدن ته ننوزي.

 

• دفاعي سيستم پياوړی کوي

 

د پوره وینې رسېدو په نتیجه کې بدن خپل زیانونه ژر رغوي، ځکه د بدن مهمې دفاعي قواوې  د وینو سپینې حجرې دي. د ښه تنفس په نتیجه کې بدن نوې  حجرې په چټکۍ سره بیا جوړوي، ذهرجن مواد بې ذهرو کوي او زیاته انرژي اخلي. د لمفاوي سیستم د لا فعالېدو له لارې هم د دې سیستم په پیاوړتیا کې برخه اخلي.

 

• اعصاب او ذهن اراموي

 

ژور تنفس د اضطراب پېښې په شا تمبوي، د دماغ دواړه اړخونه پیاوړي کېږي؛ ارام او سکون منځ ته راوړي. د بدن ۷۰٪ تولید شوي ذهري مواد د تنفس له لارې بهر ته وځي، که دغه ذهریات پوره او په خپل وخت له بدنه بهر نه شي، نو په ذهن او مغزو فشار راولي، د خفګان او ناآرامۍ سبب کېږي. ژور تنفس دغه تصفیه ښه کوي او د ذهن او فکر په ارامتیا کې برخه اخلي.

 

• عضلې او بدني جوړښت منظموي

 

تنفس د روغ،  فعال او متحرک بدن سبب کېږي. خوځښت او انعطاف یې زیاتوي، عضلي ستړیا او ټنشن کموي، د بندونو قوت زیاتوي.

 

• د بدن له تصفيې سره مرسته کوي

 

په ژور تنفس کې کاربن ډای اکسایډ له بدنه په پوره ډول خارجېږي.

د بدن ټول غړي د هغه له ذهرجنو اغېزو نجات مومي. د بدن اطراحیه یا تصفیوي سیستم ته د وینې د جریان د ښه کېدو له لارې د هغه فعالیت په اغېزناک ډول بهتروي.

 

• دماغي بيداري او قوت زياتوي

 

دماغ متمرکزه کوي، د کار حاصل او د زده کړې قوت زیاتوي او د تصمیم نیولو جرئت ښه کوي.

 

• د وزن له تنظيم سره مرسته کوي

 

د فزیکي فعالیت زیاتېدو ته لار اواروي، اضافي انرژي مصرفوي، د ارام عکسه (relaxation reflex) فعالوي چې په بدن کې د شحم (غوړو) ذخیرې ته زمینه تنګوي او اضافي ذخیرې یې سوزوي (مصرفوي).  

 

• فزيکي څېره ښکلې کوي

 

د وینې د ښه جریان له امله د مخ او پوستکي غونجوالی ښه کوي، او په هر عمر کې ښوی پوستکی در په برخه کوي.

 

• درد مو اراموي او خوشالي در په برخه کوي

 

ژور تنفس بدن اراموي، ذهن خوشالوي، د روحي فشار او ټنشن مخه نیسي. د اندورفین ازادېدل ممکنوي چې طبیعي درد ضد تاثیر لري او ښه خوب ته زمینه جوړوي. زیاته ځان خبري او ځاني مینه پیدا کوي چې په نتیجه کې د ژوند کیفیت بهتر کېږي. د ځینو عصبي ـ کیمیاوي (neurochemicals) موادو د ازادېدو له لارې د خوشالۍ سبب کېږي.

 

• اړيکي مو اغېزناکې کوي

 

ځاني مینه له نورو سره د رحم او مینې سبب کېږي. که تاسو روغ یاست، اړیکې مو هم مثبت لور ته ځي. په جنسي اړیکو مو هم مثبت تاثیر کوي، ځکه اکسیجن د طبیعي لذت ورکوونکي هورمون کار ورکوي.

 

• روحانيت مو قوي کوي

 

په عبادت او دعا کې مو فکري تمرکز پیدا کوي، که ارام اوسئ اګاهي مو ژورېږي او د نوښت استعداد در کې پیدا کېږي.

څنګه ژور تنفس وکړو؟

تر یوه وخته ژور تنفس تمرین کړئ، بیا مو په عادت بدلېږي. په ورځ کې دوه ځل سهار او ماښام یې د ورزش په شان خپل یو مکلفیت کړئ. د کار پر مهال د دماغي ستړیا په وخت کې هم کولی شئ د ژور تنفس له لارې خپله انرژي نوې کړئ.

د ژور تنفس لار يا طريقه

• آرام ځای کې استراحت وکړئ،
• خپل تنفس ته متوجه شئ (پوه به شئ چې سطحي دی که ژور)،
• یو عادي تنفس وکړئ،
• دا ځل لږ ژور تنفس وکړئ،
• اوس ښه ژوره ساه واخلئ، سینه مو له هوا پوره ډکه کړئ، ښکته د ګیډې خوا ته مو فشار راوړئ، کوښښ وکړئ چې د ولیو یا اوږو لور ته سږو ته مو هم هوا ورسېږي. (دا ټوله پروسه به ۴ -۵ ثانیې وخت ونیسي).
• اوس ۳ ثانیې دغه هوا په خپله سینه کې بنده وساتئ،
• هوا ورو ـ ورو د ۳ ـ ۴ ثانیو په اوږدو کې وباسئ،
• دا تمرین لس ځل سهار او لس ځل تر ماښام مخکې تر سره کړئ.
• د ورځې په جریان کې خپل عادي تنفس هم د ګېدې په تنفس بدل کړئ.

د سطحي تنفس زيانونه

دا زیانونه کټ مټ د ژور تنفس د ګټو پر خلاف دي.

• پوره اکسیجن مو بدن ته نه داخلېږي،
• د سږو هرې برخې ته هوا نه ننوزي، ځینې کونجونه غیر فعال پاتې کېږي،
• د سا ایستلو په وخت کې ټول کاربن ډای اکسایډ له بدن څخه نه وزي،
• په بدن کې پاتې شوی کاربن ډای اکسایډ او توکسینونه (ذهریات) بدن ته زیانونه اړوي.

د فکري تمرکز لپاره ارام تنفس

که غواړئ چې فکر مو پوره ارام او متمرکز شي، د ژور تنفس د تمرین په څنګ کې یو څه وخت ارام او بې غږه تنفس ته هم ورکړئ. هغه په دې ډول:

• د پزې له لارې دومره ورو تنفس وکړئ چې تاسو یې اواز وانه ورئ
• ټول سږي او سینه (لاندینۍ او پاسنۍ برخه ) مو له هوا ډکه کړئ، بیا هوا د ګېډې خواته ورو ټېله کړئ،درې ثانیې یې بنده وساتئ،
• بیا یې په هماغه شان ورو ډول وباسئ چې اواز یې وانه ورئ،
• پدې وخت کې د هیڅ دنیایي شي په باب فکر مه کوئ،
• تر لس ځل دغه ډول ورو، خو ژور تنفس وروسته به مو مغز ډېر متمرکز شوی وي.
• بیا خپل الله جل جلاله ته دعا وکړئ، ان شاالله چې قبوله به شي.